Idag, den 18 mars, är det internationella sömndagen. Vi frågade Julia Bernsveden, psykolog på Norrlidens hälsocentral, om hennes bästa tips för att sova bra.
I sitt arbete har Julia hand om alla möjliga patienter med mild till måttlig psykisk ohälsa. Hon träffar många personer med ångest och depression – men också med sömnproblem. Något som ofta hör ihop med annan psykisk ohälsa.
– En sak man kan börja med att titta på är vad problemen beror på. Man kan ha sömnproblem bara, men de kan också bero på ångest, smärta eller att man har det svårt hemma. Då kan man behöva ta tag i de problemen först för att sömnen ska bli bättre, säger hon.
– Men om det bara är sömnen som är problemet så brukar vi jobba med sömnhygien.
Sömnhygien handlar om att skapa goda vanor för sin sömn och att sova.
– De här sakerna är lätta att göra på egen hand, men har man långvariga sömnproblem kanske de här sakerna inte har så stor effekt. På hälsocentralen brukar vi först försöka med sömnhygien. Om det inte fungerar testar vi en metod som kallas för sömnrestriktion. Det är en ganska påfrestande metod men enligt forskning den bästa metoden för bra sömn, säger Julia.
Sömnrestriktion går ut på att begränsa tiden i sängen. Patienten får först skriva sömndagbok för att visa hur länge personen ligger i sängen och hur länge denne faktiskt sover. Därefter tas tiden som personen inte sover bort.
– Om man ligger i sängen nio timmar och bara sover i sex timmar då har vi tre timmar som man bara ställer till det för sig. Man kanske grubblar, ältar och oroar sig för att man inte kan sova. Enkelt uttryckt jobbar man då på att bara vara i sängen de sex timmar som man faktiskt sover. Det brukar ge resultat ganska snabbt.
Varför kan man känna sig trött även fast man sovit länge?
– Det kan bero på flera olika anledningar. Med sömn har det inte med längd att göra utan med kvalitet. Har man sovit åtta timmar men inte fått så mycket djupsömn kan man ändå vara trött när man vaknar. Vaknar man av larmet när man är inne i djupsömn så kan man känna sig desorienterad och groggy. Då kan man testa att direkt när man vaknar tända lampor eller gå ut i dagsljus, eftersom ljus hjälper kroppen att vakna. Sedan kan man vara trött av andra orsaker som stress eller att det händer för mycket på jobbet. Att man är trött behöver inte alltid betyda att man behöver sova.
Julia vill dock påminna om att de flesta sover bättre än de tror.
– Vi är ofta mer oroliga för dålig sömn än vi behöver vara. Sömn är viktigt och sover man dåligt så ska man göra något åt det. Men det är normalt att ha perioder med sämre sömn och det är normalt att ibland vakna under natten. Många fokuserar på att de behöver åtta timmars sömn men alla behöver inte sova så länge. Ju äldre man blir desto mindre sömn behöver man.
