Sömnen är en av grundpelarna till en hälsosam livsstil, men många sover sämre än någonsin. PT-Robin delar med sig av tio enkla tips för att förbättra din nattsömn.
Sömnen är en av grundpelarna till en hälsosam livsstil. Sover du inte gott om nätterna får du tyvärr leva med sämre fokus, sämre resultat på gymmet, sämre hormonbalans i kroppen och många andra tråkiga konsekvenser. Det är rätt självklart för de flesta men ändå visar studier att vi sover sämre och sämre. En av mina julklappar till dig blir därför hur du på enkla sätt kan få en god natts sömn.
1. Rehabilitera dig från det vita ljuset på kvällen! Ladda hem ”röda” filter till mobilen och datorskärmen. Släck ner vardagsrummet tidigt och använd levande ljus istället. När hjärnan blir utsatt för vitt ljus tror den att det är dagtid och reglerar dina hormoner därefter. Jag tänker alltid på hur dumt det är att man borstar tänderna i badrummets strålkastarljus precis innan man går och lägger sig.
2. Eftersträva en sval temperatur i sovrummet. Mellan 15 och 20 grader är optimalt. Du vill ha ett sovrum med bra luft och gärna med en sval bris från ett fönster som är lätt öppet.
3. Investera i en bra säng. Bra sängkläder, sköna kuddar och täcken och byt sängkläder ofta! Gör sängen riktigt bekväm, det ska vara en fröjd att gå och lägga sig. Lyxa till det!
4. Gör inget annat än att sova i sängen. Spendera inte halva kvällen i sängen utan fokus ligger på sömn när du går och lägger dig. Sängen ska inte vara förknippad med vakentid. Det är okej att läsa en stund men inga skärmar i sovrummet. Lämna mobiltelefonen i ett annat rum om du kan.
5. Om du inte kan sova, gå upp en stund. Du kan läsa en stund, dricka ett glas vatten, stretcha lite och sedan gå och lägga dig på nytt.
6. Skapa en avslappningsrutin. Det finns inget som är så effektivt som en avslappningsrutin på kvällen. Gör lugnare yogaövningar eller meditera innan du går och lägger dig. Det finns många filmer och ljudspår online som kan vara till hjälp. Testa ”Nidra Yoga”.
7. Gå och lägg dig när du är trött. Att tvinga sig i sängs är ingen smart idé, vänta tills du är riktigt trött så att du somnar direkt istället. Då blir hela processen mindre ångestladdad, det är kanske värt att offra en timme för det. Man brukar säga att man ska sova mellan 7-9 timmar men det är ännu viktigare att sömnen man får är kvalitativ.
8. Ät dina kolhydrater på kvällen. Det är en myt att det är farligt att äta sent på dagen och det är en ännu större myt att kolhydrater är dåligt för dig. En större portion kolhydrater ökar bland annat serotoninet i kroppen och gör att man blir mer avslappnad. Plus att det är lättare att somna efter man har ätit då kroppen har slagit på lugn och ro-systemet. Jag vet inte hur det är med dig men jag tar hellre en ”paltkoma” på kvällen än på dagen och jag hatar att gå och lägga mig hungrig.
9. Skippa koffeinet helt ett tag om du har svårt att sova. Köp koffeinfritt kaffe eller té. Om du har svårt att sova kan det vara värt att testa köra utan ett tag. Koffein är inte onyttigt tillsammans med kaffe men det kan påverka sömnen negativt och ligger kvar i systemet väldigt länge. Har du svårt att sluta så drick sista koppen för dagen innan klockan 17!
10. Träna på morgonen istället för kvällen. Om du kan! När jag tränar sent är jag uppe i varv flera timmar. Givetvis är det individuellt men beroende på hur stressad man är kan träningsresponsen ligga kvar ett tag. Kör du ett hårt pass på morgonen är du rätt go på kvällen sen!
Tack för den här gången! Mig hittar ni som vanligt på Facebook och Instagram som ”PT-Robin”.
